Comment se préparer physiquement pour le ski ?

Une semaine au ski quel que soit votre niveau ne s’improvise pas. Pour pouvoir éviter les blessures ou les courbatures, il est important de commencer quelques semaines avant à se préparer physiquement.

La première chose à faire et de travailler son système cardio-vasculaire. Il est primordial si vous ne voulez pas vous retrouver à bout de souffle lors de vos premières descentes. Dans le but d’augmenter vos capacités respiratoires et votre endurance, certains sports accessibles sont recommandés. Le vélo, le VTT, la natation, la course à pied ainsi que le roller et la marche nordique vous aideront à atteindre cet objectif.

De manière plus spécifique il vous est aussi recommandé de faire plusieurs exercices qui auront pour effet de faire travailler les muscles propres à la pratique du ski.

Pensez à vous échauffer avant de commencer les exercices.

Les premiers exercices consistent à faire travailler les quadriceps, ischios jambiers et les fessiers

Les squats :

Tendez vos bras , gardez le dos droit durant toute la réalisation du squat, écartez vos jambes à la largeur de vos épaules. Ensuite descendez en fléchissant jusqu’à former un angle de 90° avec vos genoux. Descendre totalement et faire un squat total n’est pas nécessaire. Pensez à respirer et soyez tonique. Vous pouvez faire cet exercice à raison de séries de 10/15 squats.

La chaise :

Le second exercice que vous connaissez surement vous fera travailler vos quadriceps et vos ischios jambiers, des muscles importants pour avoir une bonne tenue sur les skis.

Placez-vous dos à un mur en collant vos talons contre celui-ci. Fléchissez vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, à l’image d’une position assise sur une chaise. Tentez de tenir cette position 1 minute et répétez l’exercice plusieurs fois (3 à 4 répétitions).

La deuxième étape de cette séance de sport consistera à vous faire travailler les mollets

Ces muscles bien tenus dans les chaussures sont régulièrement une source de blessures, c’est pourquoi il est important de bien les entrainer avant de partir skier.

Le step :

L’exercice le plus connu et le plus simple d’exécution est le Step. Utilisez un step ou bien une marche d’escalier. Il faut vous mettre sur la pointe des pieds, le talon dans le vide, tirés vers le bas et remontez sur la pointe des pieds. Répétez 3 séries de 10 mouvements. Si l’exercice vous semble trop difficile au niveau de l’équilibre n’hésitez pas à vous maintenir à un support (mur, barrière …)

La troisième étape consiste à faire travailler vos abdominaux

Durant vos sessions de ski vos abdominaux travaillent beaucoup plus que dans votre vie quotidienne. Pour maintenir une bonne position en ski ils sont primordiaux.

La planche :

L’exercice le plus répandu pour travailler les abdominaux est la planche. Efficace et très simple d’application il faudra mettre les avants bras au sol, et vous appuyer sur vos orteils. Votre dos doit rester droit ! Vos fesses ne doivent pas remonter.

N’hésitez pas à rajouter d’autres exercices que vous avez l’habitude de faire, si un exercice est trop dur vous pouvez le remplacer par un autre exercice qui travaille les mêmes zones. Attention tout de même, en rajoutant d’autres exercices à ne pas vous fatiguer de trop, le surentrainent peut être rapidement atteint. Il est important de vous accorder des temps de repos entre chaque série et chaque exercice.

Dernière étape, les étirements

Après votre séance de sport, vos muscles sont congestionnés, il est très important de les détendre. Prenez du temps entre votre entrainement et vos étirements.

• Pour vous étirer les ischios, posez votre talon en hauteur (chaise, table, barrière), penchez-vous lentement vers vos jambes en essayant d’aller attraper vos pieds avec vos mains. Tenez 30 secondes pour chaque jambe.
• Pour étirer vos mollets, poser vos mains sur un mur et les jambes en ciseaux, poussez sur vos bras pour étirer votre jambe arrière. 30 secondes sur chaque jambe.
• Pour les adducteurs, mettez-vous accroupi les deux mains au sol, étirez latéralement votre jambe, talon au sol et pointe vers le haut. Tenez la position 30 secondes pour chaque jambe.

Vous pouvez commencer ces exercices 2 à 3 semaines avant votre séjour au ski, dans un esprit d’entrainement du corps à la pratique du ski. Le but n’est pas de forcer ou de vous blesser.